L’alimentazione in gravidanza va curata per garantire il benessere della mamma e del nascituro. Attenzione a controllare il peso e a mangiare cibi che garantiscono il corretto apporto calorico. Ecco un piccolo e utile vademecum
Nel periodo della gravidanza, ogni futura madre deve nutrirsi in modo tale da mantenersi in buona salute e consentire, nel contempo, ai tessuti fetali di formarsi e svilupparsi nella maniera migliore. L’alimentazione corretta rappresenta uno dei presupposti fondamentali per la normale evoluzione della gravidanza e il normale accrescimento del feto: quantità e qualità del cibo e delle bevande vanno scrupolosamente controllate.
Possiamo dire subito che l’alimentazione in gravidanza non deve discostarsi molto da quella che dovrebbe essere seguita in ogni altro periodo della vita, con la differenza che l’apporto calorico deve essere più alto e che alcuni nutrienti particolari devono essere sempre presenti.
Possiamo riassumere tutto in pochi concetti fondamentali
Se non ci sono particolari problemi, per tutta la durata della gravidanza è bene attenersi al principio del “tutto fa bene, se assunto con misura”.
Questo non vuol dire che la donna gravida deve “mangiare per due”, anzi, il peso corporeo va sempre controllato perché non superi certi parametri rigidamente stabiliti.
Purtroppo la diffusione di alimenti ipercalorici porta facilmente il consumo giornaliero a superare ampiamente le 3000 kcal e ciò determina eccessivo incremento ponderale con alterazioni del metabolismo glico-lipidico. Al giorno d’oggi è raro incontrare una gravida che non si nutra adeguatamente per quantità e qualità degli alimenti. Il problema è semmai quello di porre un freno all’eccessivo aumento di peso legato alla facilità con cui la maggior parte delle donne può soddisfare le “voglie” alimentari
È bene ricordare che il fabbisogno aggiuntivo di energia in gravidanza e l’aumento auspicabile di peso va comunque stabilito individualmente e varia a seconda dell’IMC pre-gravidanza (l’Indice di massa corporea, in inglese Body mass index – BMI, valore che si ottiene dividendo il peso in Kg per il quadrato dell’altezza in metri).
Il modo corretto di alimentarsi in gravidanza è, come ovvio, soggettivo e dipende dalla condizione fisiologica e/o patologica specifica di ciascuna donna gravida. Ad esempio, donne gravide con anemia mediterranea, con diabete o con predisposizione al diabete gestazionale, ipertese, con allergie o intolleranze alimentari o semplicemente vegetariane dovranno seguire regimi alimentari decisamente diversi fra loro, ma sempre efficaci nel garantire un corretto stato di salute sia della mamma che del bambino. Fatta questa doverosa premessa, seguono alcune considerazioni generali ed informative sulla corretta alimentazione in gravidanza.
Ecco un vademecum per l’alimentazione in gravidanza
Assumere al giorno almeno un vasetto di yogurt + un tipo di formaggio o una tazza di latte.
Carne: è sempre bene fare molta attenzione al consumo di carne in gravidanza. Insaccati, salumi e carni poco cotte possono infatti aumentare il rischio di contagio da toxoplasmosi. Ideale è la carne di cavallo, per il suo contenuto di ferro: una gustosa fettina di cavallo può essere cotta con dell’olio d’oliva e del radicchio e accompagnata da una insalata con lattuga e cetrioli.
Pesce: dimenticarsi per nove mesi di Sushi, Sashimi e Surimi. Il pesce crudo e quello affumicato aumentano infatti il rischio di contagi. Preferite quindi il pesce fresco e ben cotto a quelli affumicati, crudi, molluschi o inscatolati e consumatene almeno 3 volte alla settimana. Da evitare pesci grandi predatori (tonno, spada, squalo)
Uova: le uova nell’alimentazione sono importantissime, ancor di più lo sono in gravidanza, per il contenuto di proteine di ottima qualità. E’ consigliabile consumarle nelle forme più digeribili e attentamente cotte.
Legumi: da non sottovalutare. Per chi non mangia carne, i legumi aiutano ad integrare la dieta di ferro e uniti ai cereali costituiscono un’ottima fonte di proteine. In inverno si possono consumare le zuppe di legumi e cereali, oppure paste brodose con lenticchie e crostini di pane.
L’olio extravergine di oliva può essere consumato giornalmente per condire o cucinare, e in alternativa può essere sostituito da olii di semi. Anche il burro, in quantità limitata e mai fritto, è utile per il contenuto di vitamina A e B.
La frutta e la verdura rappresentano un alimento fondamentale nella dieta della futura mamma, si raccomanda di consumare quotidianamente almeno cinque porzioni di vegetali.
Preferibile frutta da sbucciare.
Gli ortaggi da preferire sono quelli a foglia verde come lattuga, spinaci, cavoli e insalate che sono ricchi di acido folico.
La frutta secca e i semi oleosi (come i semi di zucca, di girasole o di lino) forniscono acidi grassi essenziali e sali minerali, un consumo eccessivo però può risultare dannoso dato il loro elevato valore energetico.
Come consumare i pasti in gravidanza
È bene fare pasti piccoli e frequenti, evitando lunghi periodi di digiuno durante la giornata e la notte (cosiddetta dieta a 5 pasti dei quali 2 corrispondono a piccoli spuntini durante il mattino ed il pomeriggio). Mangiate lentamente evitando così l’ingestione di aria che può dare senso di gonfiore addominale e distribuite i cibi più calorici al mattino ed a pranzo evitandoli possibilmente nei giorni nei quali la vostra attività è molto ridotta.
- non saltare la prima colazione
- limita il consumo di caffeina o sostanze simili (caffè, tè concentrato, cacao, bevande analcoliche a base di cola);
- escludi tutti i superalcolici inclusi gli aperitivi alcolici e limita vino e birra (massimo un bicchiere a pasto);
- limita l’uso del sale e di alimenti molto salati (cibi sotto sale o conservati in genere, olive e sottaceti, salatini, salumi, formaggi stagionati o molto salati) tranne in caso di nausea e vomito dei primi mesi, in quanto spesso salatini e simili sono fra i pochi alimenti graditi;
- non eccedere in condimenti, dai la preferenza agli olii (oliva extravergine o monoseme) e consumali preferibilmente crudi;
- limita o evita fritti, impanature, cibi ricchi di sughi, salse in genere;
- limita o evita il consumo di dolci e pasticceria in genere, gelati, cioccolato, caramelle, bibite zuccherate, succhi di frutta;
