Alimentazione sana e corretta: I nutrienti e i gruppi alimentari

Per garantire ai nostri bambini una sana e corretta alimentazione dobbiamo partire dalle basi.
Nessun alimento contiene tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, il modo migliore per garantire a noi e ai nostri bambini tutto l’apporto nutritivo è variare i cibi introdotti.

Alimentazione sana e corretta: I nutrienti e i gruppi alimentari
Alimentazione sana e corretta: Conosci i nutrienti e i gruppi alimentari?

Le proteine

Le proteine, oltre a essere i “mattoni” che costruiscono e rinnovano le cellule di organi e tessuti, sono i componenti principali degli organi interni, dei muscoli e della pelle; contribuiscono alla produzione di alcuni enzimi e ormoni, hanno una funzione immunitaria  (gli anticorpi sono proteine) e forniscono energia.

Le proteine animali (presenti in carne, pesce, uova, latte e formaggi) contengono tutti gli aminoacidi essenziali e sono dette proteine ad alto valore biologico, o nobili;

le proteine vegetali (presenti nei legumi) ne contengono solo alcuni e sono definite a basso valore biologico.

Se le proteine non vengono introdotte a sufficienza l’organismo deve ricorrere a quelle dei muscoli per far fronte al fabbisogno. Pertanto sono indispensabili nella dieta, soprattutto nelle fasi di crescita e sviluppo. D’altro canto, non essendo l’organismo in grado di farne scorta, tutte le proteine in eccesso vengono trasformate in grassi, favorendo i processi di sclerosi: è bene introdurle nella giusta quantità con gli alimenti, evitando di esagerare con quelle di origine animale.

I carboidrati o glucidi

I carboidrati rappresentano una fonte ideale di energia rispetto a proteine e grassi in quanto il glucosio in essi contenuto è rapidamente utilizzabile ai fini energetici.

Si distinguono in carboidrati semplici (come gli zuccheri contenuti nella frutta e nel latte, e i dolcificanti quali lo zucchero da cucina e il miele), che vengono digeriti e assimilati velocemente e forniscono energia di pronto consumo, e in carboidrati complessi (come gli amidi presenti nelle farine, nei cereali, nelle patate ecc.), che vengono assorbiti lentamente e offrono un’energia da sfruttare a lungo termine.

L’energia fornita dai carboidrati viene utilizzata per il funzionamento del sistema nervoso e dei globuli rossi, oltre che per l’attività fisica. Anche in questo caso, occorre bilanciare l’apporto dei carboidrati con quello degli altri nutrienti, in quanto un eccesso crea inutili riserve sotto forma di grassi.

I grassi o lipidi

I grassi, distinti in saturi (di provenienza animale contenuti in carne, insaccati, carni stagionate, formaggi, uova, pesce, frutti di mare e nei condimenti come, burro, panna, strutto, lardo) e insaturi (di origine vegetale, come l’olio d’oliva e di semi), sono fondamentali poiché, oltre a fornire energia che viene immagazzinata, regolano gli scambi metabolici, trasportano alcune vitamine, contribuiscono alla formazione delle membrane cellulari del sistema nervoso centrale, del cervello e della retina.

Pur svolgendo compiti importanti, soprattutto durante la crescita, i grassi devono essere introdotti nelle giuste quantità, privilegiando quelli insaturi (un eccesso di grassi saturi può determinare sovrappeso nel bambino, fino all’obesità, e la comparsa, in età adulta, di malattie cardiovascolari).

Le vitamine

Le vitamine sono preziosissime in quanto regolano e coordinano l’attività delle cellule. Vengono in gran parte introdotte con gli alimenti. Si distinguono in liposolubili, cioè solubili nei grassi (vitamine A, D, E, K), contenute principalmente nei cibi di origine animale, e idrosolubili, cioè solubili in acqua (vitamine del gruppo B, acido folico, vitamine C, PP e H), contenute in frutta e verdura.

Le liposolubili possono essere immagazzinate nell’organismo, mentre quelle idrosolubili non vengono accumulate e pertanto vanno assunte con regolarità.

I sali minerali

I sali minerali, privi di calorie, sono essenziali all’organismo in crescita del bambino: calcio, fosforo e fluoro contribuiscono alla costruzione delle ossa e dei denti; il ferro alla formazione dei globuli rossi; sodio, potassio e cloro regolano l’equilibrio idrosalino; il magnesio e il rame avviano alcuni cicli metabolici. Eliminati quotidianamente attraverso il sudore, le urine e le feci, devono essere introdotti con gli alimenti.

Non esiste un alimento che da solo contenga tutti i principi nutritivi necessari, dobbiamo quindi mangiare molti alimenti diversi. Per aiutarci a scegliere quali cibi mangiare, tutti i più comuni alimenti sono stati divisi in sette gruppi fondamentali. Ognuno di questi gruppi contiene determinati principi nutritivi e i sette gruppi insieme contengono tutti i principi nutritivi.

Come regola fondamentale per la nostra alimentazione bisognerà inserire nella dieta quotidiana o settimanale almeno un alimento per ogni gruppo fondamentale; in questo modo saremo sicuri di procurarci tutte le sostanze necessarie ed avere quindi una dieta equilibrata.

Primo gruppo LATTE E DERIVATI

Il gruppo comprende: tutti i tipi di latte, di formaggi e di yogurt.

Questo gruppo fornisce principalmente: proteine, calcio (in grande abbondanza), vitamine del gruppo B e liposolubili, fosforo. Il latte e i latticini sono importanti per la formazione delle ossa e dei denti.

Per soddisfare i bisogni dei vostri figli, offrite loro ogni giorno 2-3 porzioni di latticini.

Secondo Gruppo CARNE PESCE UOVA

Il gruppo comprende: carne (rossa e bianca) pesce (azzurro, bianco, molluschi e crostacei), uova. Questo gruppo fornisce principalmente: proteine, ferro, vitamine B1, PP, B2, B12, iodio, vitamine liposolubili tipo A, D, K, lipidi.

Mangiate e fate mangiare ai vostri bambini più spesso carni magre (pollo, tacchino, coniglio, pesce azzurro) rispetto a quelle grasse (manzo, maiale, insaccati) massimo 2 volte a settimana, non consumare più di  2 uova alla settimana e 2-3 volte a settimana il pesce. Per quanto riguarda il pesce azzurro preferite quelli di piccola taglia (sgombro ecc.)

Terzo Gruppo I LEGUMI

Il gruppo comprende: fagioli, ceci, piselli, lenticchie, fave, soia.

Questo gruppo fornisce: proteine, ferro, carboidrati (in prevalenza sotto forma di amido), vitamine B1,B2,PP, calcio, fibra.

Uno dei piatti tradizionali della cucina italiana, pasta e fagioli, condita con olio di oliva, rappresenta uno degli alimenti più completi ed equilibrati.

Quarto gruppo CEREALI E TUBERI

Questo gruppo comprende: tutti i tipi di pane, di pasta e cereali (riso, orzo, farro, segale, avena,  grano saraceno, miglio e amaranto), patate.

Questo gruppo fornisce principalmente: carboidrati (in prevalenza sotto forma di amido), proteine, vitamine B1, PP, fibra (cibi integrali), lipidi.

Questo gruppo, insieme a quello dei legumi dovrebbe costituire la parte principale della dieta. E’ meglio preferire cibi integrali ed è consigliabile mangiare 1 porzione di questi alimenti ad ogni pasto.

Quinto gruppo GRASSI DA CONDIMENTO

Il gruppo comprende: burro, lardo, strutto, panna, margarina, olio di oliva, olio di semi, frutta oleaginosa (mandorle, noci, nocciole) e anche alcune preparazioni alimentari a base di grassi come maionese, creme spalmabili dolci a base di panna, ecc.

Questi alimenti forniscono: molta energia, contengono vitamine A, D, E e K e altre sostanze indispensabili al nostro corpo (negli oli). Noci, nocciole e mandorle contengono vitamina E.

Un consumo moderato e variato di grassi è indispensabile per coprire i fabbisogni dei nostri figli. L’olio da preferire in cucina è l’olio extravergine di oliva.

Attenzione ai grassi nascosti negli alimenti! È importante leggere le etichette nutrizionali per conoscere quali e quanti grassi sono contenuti in ogni alimento.

Si consiglia di evitare i grassi idrogenati trans, che sono nocivi per il nostro organismo. Da evitare sono pure il grasso di palma e quello di cocco, ricchi di grassi saturi.

Un alimento è ritenuto magro quando contiene meno di 10 grammi di grasso per 100 grammi di prodotto.

Sesto Gruppo FRUTTA E VERDURA CON PREVALENZA DI VITAMINA A

Questo gruppo comprende: tutta la frutta e la verdura colorata in giallo arancione e verde scuro (carote, albicocche, pesche, mele, melone, peperoni gialli e verdi, spinaci, bietola, zucca gialla, cicoria, broccoli, agretti, invidia, radicchio verde, ecc).

Fornisce principalmente: provitamina A (carotene), vitamina C, minerali, fibre, vitamine del gruppo B, carboidrati (sotto forma di zuccheri nella frutta).

Settimo Gruppo FRUTTA E VERDURA CON PREVALENZA DI VITAMINA C

Questo gruppo comprende: tutti gli ortaggi a gemma e la frutta di gusto acidulo (broccoli, cavolfiore, cavoloverza, radicchio rosso, lattuga, pomodori, patate novelle, arancio, limone, pompelmo, mandarini, fragole, lamponi, more, ananas, kiwi, tutti gli altri tipi di frutta).

Fornisce principalmente: vitamina C, vitamina A, minerali, fibre, vitamina B, carboidrati (sotto forma di zuccheri nella frutta).

Il sesto e settimo gruppo sono importantissimi per la nostra dieta e quella dei nostri bambini perchè ci forniscono la maggior parte delle vitamine e contengono sostanze che prevengono molte malattie come infarto e tumore.

Offrite ai bambini almeno 2 o più volte al giorno un frutto e da 2 a 3 volte una porzione di verdura, variando il più possibile i colori. Semplice da ricordare, vale la regola del 5 volte al giorno.

Da non dimenticare l’importanza dell’acqua. Un corretto apporto di acqua è molto importante per facilitare il lavoro dell’intestino e dei reni e per prevenire la disidratazione e la stitichezza.

Laura Napoli
Laura Napoli

Biologo specializzato in biochimica clinica, mi occupo da diversi anni di dietologia e nutrizione clinica. Dopo la Laurea in Biologia con indirizzo Biomedico nel 2009, ho concentrato i miei studi nel campo nutrizionale con un Master in Dietetica e Nutrizione clinica presso l’Istituto di alta formazione a Roma. Nel 2015 ho conseguito la specializzazione in Biochimica clinica, grazie alla quale mi sono formata in tutte le patologie metaboliche e non metaboliche strettamente correlate ad una scorretta alimentazione, oltre a fattori genetici e ambientali. Ogni anno seguo corsi di aggiornamento per caratterizzare ancora di più la mia figura professionale, ho partecipato a corsi di Nutrizione nello sport, Nutrizione nella donna- dall’adolescenza alla terza età, Nutrizione pediatrica. Ritengo fortemente che lo stile di vita si associa ad una valenza culturale e sociale legata alla sana alimentazione, riconosciuta ad oggi da tutti i medici e nutrizionisti. La cultura del cibo, la conoscenza delle regole del mangiare, l’abitudine a nutrirsi in modo corretto, che non vuol dire rinunciare ai piaceri della tavola, porta benessere e salute a chiunque, migliora lo stile di vita e ci mantiene sani. "Fa che il Cibo sia la tua Medicina e che la Medicina sia il tuo Cibo” (Ippocrate)

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