L’allattamento al seno aiuta a tornare in forma dopo il parto. Mangiare bene in gravidanza è fondamentale per mamma e bambino: «Sì a frutta e verdura crude purché ben lavate, vietate bistecche al sangue, non più di tre porzioni di latticini al giorno»
Al via la Sam 2018 (Settimana mondiale dell’allattamento) con tante iniziative dedicate all’allattamento esclusivo al seno. Regola principale per le donne incinte è mangiare bene prima e durante i nove mesi. Una dieta equilibrata aiuta ad affrontare la gravidanza e a non avere rischi di diabete gestazionale, ipertensione, chili di troppo difficili poi da smaltire. Daniela Armao, biologa nutrizionista ci regala un vademecum su cosa mangiare in gravidanza. La dottoressa Armao vi aspetta venerdì 5 di pomeriggio all’Ipercoop del Forum e sabato 6 di mattina al centro commerciale La Torre
Dottoressa Armao, donne incinte e cibo come vivere questo binomio nei 9 mesi
«Se fino a qualche anno fa la gravidanza, l’allattamento e in generale la maternità erano sinonimi di riposo fisico, stanchezza e vita “ritirata”, negli ultimi anni, per fortuna da un po’ di tempo a questa parte la mentalità sta cambiando.
Una sana alimentazione e una regolare attività fisica sono le scelte da fare a inizio gravidanza se si vuole ottenere un incremento di peso fisiologico e migliori condizioni di salute per se stesse e per il proprio bambino. “In gravidanza non bisogna mangiare per due, ma due volte meglio”.
Un tempo mamme e nonne e zie iniziavano a cucinare manicaretti e leccornie di vario tipo alle donne gravide, così da assicurare la corretta crescita del bambino. Ma poi la scienza ha dato loro torto. Invece, è importante seguire un’alimentazione bilanciata e varia senza concedersi troppi “vizi” a tavola così da assicurare al feto tutti i nutrienti di cui ha bisogno per il suo sviluppo».
Quali sono gli alimenti di cui una donna ha bisogno e a cui non può rinunciare?
«La dieta della gestante deve essere intesa più in termini di (ri)educazione alimentare che di restrizione. È importante fare cinque pasti al giorno per non far lavorare troppo il pancreas.
La dieta deve essere varia e bilanciata cercando la qualità degli alimenti e senza esagerare con le quantità, anche se la pulsione di mangiare di più si fa sentire. Questa pulsione però va controllata, sapendo che è un impulso più psicologico che di stomaco. È una convinzione sbagliata temere che mangiando meno si possano avere ripercussioni sulla salute del feto e in seguito sull’allattamento .
Ogni giorno la dieta della gestante deve comprendere:
Due porzioni di proteine ad alto valore biologico (carne, pesce, uova, legumi, soia); perché svolgono un ruolo fondamentale nella sintesi di nuovi tessuti materni e fetali. Ricche di vitamine A, B1 e B2 e di sali minerali, come ferro, potassio, zolfo e magnesio.
Cereali che possono essere sotto forma di pane, pasta, riso e polenta ma anche farro, avena ed orzo. Meglio ancora se cereali integrali associati a verdure o legumi servono a combattere la stipsi. Associare i cereali ai legumi, come riso e piselli o pasta e fagioli costituisce un complesso proteico ben equilibrato in grado di coprire il fabbisogno di aminoacidi essenziali. Si parla di complementarietà proteica.
Durante la gestazione, un’altra categoria di alimenti assolutamente indispensabile in gravidanza è quella degli acidi grassi essenziali, Omega 6 ed Omega 3 ( meglio conosciuti come “grassi buoni”) che non vengono prodotti dall’organismo e pertanto devono essere necessariamente assunti con gli alimenti. Gli Omega 6 sono contenuti nell’olio extravergine d’oliva e nella frutta secca. Gli Omega 3 di cui è ricco il pesce come il salmone, ma anche i pesci più magri, come l’orata, il nasello o la sogliola e il merluzzo importanti per lo sviluppo cerebrale del nascituro.
Latte e latticini È consigliabile non più di tre porzioni al giorno. Latte intero se non ci sono problemi di peso, altrimenti scremato per escludere i grassi, ma sempre solo se pastorizzato per evitare il batterio listeria. Anche lo yogurt è importante perché favorisce il transito intestinale. Questa categoria di alimenti è importante per l’apporto di calcio, proteine , fosforo, magnesio, vitamine A e D.
I formaggi migliori sono quelli freschi e poco stagionati, tipo crescenza, ricotta, robiola, mozzarella e fiocchi di latte. Fra i formaggi stagionati si può però consumare tranquillamente il parmigiano reggiano, perché, a differenza della maggior parte degli altri formaggi stagionati, non contiene una grande quantità né di grassi né di sale.
Per avere un adeguato apporto di vitamine e sali minerali è indispensabile assumere minimo 3 porzioni giornaliere di frutta e 2 di verdura di stagione, perché naturalmente più ricchi di sostanze nutritive, con la sola precauzione di lavarle bene se vengono consumate crude. Oltre a fornire vitamine e sali minerali, alcuni tipi di frutta e verdura contengono anche acido folico».
L’acido folico da quali cibi si assume?
«L’ acido folico o vitamina B9 è una sostanza che non viene prodotta naturalmente dall’organismo, ma che deve essere introdotta attraverso l’alimentazione per tutto il periodo della gravidanza oppure somministrata in caso di carenza attraverso integratori. È indispensabile per la formazione della colonna vertebrale del bambino, per la produzione dei globuli rossi e contribuisce a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, neoplasie e diabete mellito tipo II.
L’acido folico è contenuto nella lattuga, pomodori, asparagi, spinaci, broccoli, cavoli e in altre verdure a foglia verde; tra i legumi: soprattutto nelle lenticchie e piselli asparagi; tra la frutta: nel melone, fragole, banane e arance; tra i cereali nella pasta, pane, farina d’avena e negli integrali, oltre ad alimenti che presentano sull’etichetta la dicitura “arricchito con acido folico”».
Salumi in gravidanza … quali vietati e quali col semaforo verde?
«Insaccati come i cibi crudi possono causare la toxoplasmosi con conseguente malformazione del feto. Sono da evitare, soprattutto salame, prosciutto crudo, capocollo, pancetta wurstel, bresaola e speck .
Però possono essere mangiati se usati per preparazioni alimentari che prevedono la cottura ad alte temperatura (preparati da forno, pasticci di pasta, ecc.) Stare attenti che sulle pizze questo tipo di salumi viene aggiunto spesso a fine cottura e quindi non raggiunge la temperatura appropriata per uccidere il parassita.
Semaforo verde ai salumi cotti come il prosciutto cotto, la mortadella e l’affettato di fesa di tacchino o pollo. Anche la porchetta non è sconsigliata grazie alla cottura, ma è un prodotto decisamente troppo grasso.
La donna in gravidanza a prescindere dalla sua condizione di positività alla toxoplasmosi, dovrebbe ridurre il consumo di salumi e insaccati, poiché questi alimenti sono ricchi di sale e poveri di nutrienti, possono contribuire ad aumentare alcuni disturbi della gravidanza, come il gonfiore, il senso di spossatezza e la stanchezza.
Stare attenti anche all’utilizzo di coltelli e affettatrici, dovrebbero essere diverse per i due tipi di salumi (tra cotti e crudi) in modo da evitare che le lame contaminate possano trasportare il parassita da un alimento all’altro. Anche se in realtà questa ipotesi di contagio è molto improbabile, ma stare più attenti non fa male».
In gravidanza pulire verdura e frutta può creare preoccupazione, come fare?
«La gestante deve seguire alcune semplici, ma indispensabili regole igieniche nella preparazione degli alimenti, in particolar modo lavando accuratamente le mani prima della preparazione dei cibi e dopo aver maneggiato uova e carne cruda, nonché pulendo scrupolosamente e abbondantemente con cura la verdura cruda, per asportare residui di terriccio. Utile aggiungere nell’acqua di lavaggio un po’ di bicarbonato o di soluzioni disinfettanti apposite, che aiutano a rimuovere lo sporco. Meglio fare un risciacquo domestico anche se si acquista al supermercato l’insalata già lavata e confezionata.
Nessun divieto per la verdura cotta, dal momento che la cottura è in grado di distruggere il parassita.
Per quanto riguarda la frutta, quella che cresce sugli alberi non dà mai problemi, mentre per i frutti a contatto con la terra, come le fragole, valgono le stesse precauzioni previste per la verdura cruda. Anche la carne deve essere consumata sempre cotta. Possono essere consumate cotolette e roast beef, ma solo se la carne è ben cotta anche all’interno. Vietate le bistecche al sangue o il carpaccio. Vietato anche assaggiare carne cruda o semicruda mentre la si prepara per il pasto.
Si punta il dito sempre sul gatto quale animale responsabile dell’infezione, ma in realtà è davvero difficile che un gatto domestico (sempre vissuto in casa e non precedentemente randagio) possa contrarre la toxoplasmosi e trasmetterla all’uomo. A meno che, naturalmente, non vada in giardino ed entri in contatto con terreno contaminato. Il problema è limitato alle feci e dunque alla lettiera: per maggiore precauzione è consigliabile farla pulire ad altri membri della famiglia oppure indossare i guanti e lavare le mani con sapone ed acqua corrente al termine delle operazioni di pulizia. Le cisti del parassita si schiudono circa 2-3 giorni dopo la deposizione delle feci, a una temperatura ambientale di 24°C e ad alta umidità. Il rischio di contaminazione viene notevolmente ridotto se la lettiera viene pulita ogni giorno».
L’allattamento aiuta la donna a tornare in forma?
«Dopo il parto, le diete lampo scombinano gli equilibri ormonali, che invece sono da tenere sotto controllo anche in vista dell’allattamento. Il dispendio energetico aumenta (a causa della produzione di latte), e in questo modo è più facile perdere peso.
L’allattamento (considerando in media una produzione di 810 ml di latte al giorno) richiede un dispendio energetico di circa 500 kcal in più. Il grasso in eccesso, immagazzinato dal corpo durante la gravidanza, viene utilizzato durante la produzione del latte. Infatti i grassi presenti nel latte materno provengono principalmente dalla mobilizzazione del grasso nei depositi della mamma. L’allattamento quindi contribuisce a ritrovare presto la propria forma.
Non serve sottoporsi a diete drastiche nel tentativo di ridurre la pancia, ma seguire un’alimentazione equilibrata, come la dieta mediterranea, caratterizzata da cibi semplici e facilmente digeribili. Preferire cereali integrali, pesce e carne bianca, tre porzioni di frutta al giorno e due di verdura cruda o cotta (non ci sono più i rischi di infezioni).
Meglio evitare i grassi, come quelli dei dolci o dei fritti, e sostanze disidratanti, come il caffè. Ridurre il sale, che provoca ritenzione di liquidi e gonfiori. Per dimagrire in modo efficace e sano dopo aver partorito, è necessario accompagnare la dieta con il movimento, anche 30 minuti di passeggiata a passo veloce ogni giorno aiuteranno a rimettersi in forma».
