Oggi più che in passato, per la maggior parte delle donne non c’è alcun motivo per interrompere improvvisamente l’attività fisica durante la gravidanza. Lo sport infatti, non solo migliora l’apporto di ossigeno al bambino, ma previene e lenisce molti dei disturbi tipici della gravidanza e prepara il corpo e la mente agli sforzi del parto. Ma, quali sport praticare per un maggiore beneficio?
L’esercizio fisico in gravidanza, se praticato con costanza, ha un effetto benefico nel ridurre la percezione dolorosa e lo stress durante il travaglio. Fa bene alla mamma e anche al bambino. Con alcune precauzioni e il consenso di esperti come ginecologo, ostetrica o medico di base, è un toccasana fisico e mentale che non dovrebbe mai essere trascurato. Ne parliamo con la dottoressa Rossella Russo, ostetrica.
Gentile dottoressa, quali sono le attività sportive consigliate in gravidanza?
«Partiamo da una premessa: l’attività fisica in gravidanza è fortemente raccomandata; solo in alcuni casi specifici non lo è. Fondamentale, prima di continuare o di iniziare, il consenso del ginecologo. Per esempio infatti, se una donna non si è mai allenata, sarà il medico a suggerire l’attività fisica migliore, iniziando sicuramente con moderazione.
Fare movimenti in gravidanza rientra nelle “raccomandazioni″ di tipo A, ovvero quelle che “devono essere incoraggiate attivamente” dai professionisti. Sono soprattutto la schiena e le gambe ad averne bisogno, perché sono le parti che più delle altre devono sopportare l’aumento di peso generale e la crescita del pancione. Tonificare la muscolatura della schiena significa infatti prepararla a sostenere le modificazioni che il corpo subirà nel corso dei mesi ed evitare fastidiose lombalgie, mentre una costante attività migliora la circolazione e facilita il ritorno venoso, prevenendo gonfiori e varici agli arti inferiori».
L’attività fisica è consigliata per tutti i nove mesi della gravidanza?
«Quando si parla di sport in gravidanza, quello che più mi preme suggerire è di allenarsi insieme ad un professionista sportivo che conosce bene le trasformazioni fisiche e mentali che ha la donna durante i nove mesi, in modo da lavorare su alcuni punti fisici particolari. Egli saprà adattare lo sforzo al grado di preparazione atletica della donna e, soprattutto, al battito cardiaco, diminuendo, se necessario, l’intensità dell’allenamento.
Se il professionista è uno che ha competenze per le donne in gravidanza, è assolutamente raccomandato iniziare anche nelle prime fasi, nei primi tre mesi. Un professionista, aiuta a lavorare in tutti i distretti corporei e prepara il corpo ai cambiamenti tipici di questo lungo periodo. Continuare con lo sport fino alla fine, aiuta le donne a rimanere attive e ad arrivare pronte in maniera psico-fisica al travaglio».
Quali sono i benefici dello sport durante la gravidanza?
«Notevoli studi hanno dimostrato che le donne che fanno attività fisica regolare durante la gravidanza, sono delle donne sulle quali c’è una minore incidenza di problemi quali prendere peso, dare alla luce bambini che pesano troppo, depressione post partum. Lo sport, inoltre, previene problemi cardiocircolatori, va a lavorare sull’attività respiratoria aumentandone le capacità della donna stessa. Inoltre, si lavora molto sull’equilibrio, prevenendo i tipici problemi da gravidanza come mal di schiena e nervo sciatico.
I benefici, inoltre, non si limitano ai nove mesi: migliora l’umore e regala energie in più, aiuta a dormire meglio, aumenta la forza muscolare. L’esercizio fisico regolare può aiutare a far fronte ai cambiamenti fisici della gravidanza e creare quella resistenza fisica che sarà necessaria alla mamma per le sfide future.
Da sottolineare poi, l’importanza dello sport per il travaglio: come noto, infatti, esso è un vero e proprio “lavoro fisico-corporeo”. Le donne che hanno fatto attività fisica durante questo periodo, hanno una maggiore consapevolezza del proprio corpo, cosa che si tramuta in totale attività durante il travaglio poiché si riesce a cogliere i segnali che il corpo manda, e agisce in determinati modi. Assumendo determinate posizioni, muovendosi senza sforzi, evitare movimenti bruschi, aiutano nella percezione del dolore, a gestirlo e a favorire la discesa della testa, ad allargare il diametro del bacino, aiutano il bacino ad assumere delle posizioni piuttosto che altre».
Quali sono gli sport da evitare durante la gravidanza?
«Partiamo da quelli da evitare: ci sono degli sport che vanno assolutamente interrotti o che non va bene iniziare. Sono quelli a rischio di traumi addominali, a forte impatto, come lo judo o la lotta; o quelli come scii ed equitazione, a causa dei traumi post caduta che potrebbero provocare; o quelli che richiedono un grosso sforzo fisico come calcio e pallavolo. Da evitare, infine, sport come l’attività subacquea: recenti studi confermano che si possono procurare malattie fetali da decompressione».
E quelli, invece, più consigliati?
«Per le donne incinte è fondamentale camminare dall’inizio alla fine della gestazione, dato che si tratta di un esercizio aerobico di basso impatto che aiuta a prevenire problemi di circolazione, previene il gonfiore nelle gambe e nei piedi, la stitichezza e, infine, favorisce il controllo del peso. E’ un’attività che consiglio di iniziare subito, già nei primi tre mesi e in maniera graduale.
Ci sono sport da preferire: è giusto che la donna scelga lo sport più affine al suo modo di essere, alla sua personalità e alla sua struttura fisica. Molte donne amano gli sport in acqua e hanno dei benefici incredibili: in acqua infatti la donna avverte molto meno il proprio peso corporeo, riesce a lavorare meglio sulla colonna vertebrale, sul perineo e su tutti gli arti. É un’attività che di solito le donne continuano per tutti i nove mesi, beneficiandone anche a livello mentale.
Gli sport in acqua, inoltre, portano la donna ad immaginare l’ambiente in cui il proprio bambino, all’interno della pancia, si trova. Questo favorisce una sorta di comunicazione tra la mamma e il bambino, il quale riceve una serie di stimoli fisici, mentali e tattici, che rendono unici questi momenti di crescita all’interno dell’utero.
Un’altra attività sportiva importante è lo yoga, che si concentra molto sulla capacità respiratoria; si lavora molto sul perineo e sul controllo dei distretti corporei. Fare ginnastica o seguire un corso di gruppo specifico per la gravidanza insieme ad altre mamme, infine, aiuta moltissimo: oltre ad avere il beneficio dell’attività stessa, si ha l’opportunità di relazionarsi con altre neo mamme».
Quale parte del corpo è consigliabile allenare durante la gravidanza?
«Fare un tipo di attività fisica con dei professionisti permette anche di fare un lavoro su tutto il perineo: per la donna in gravidanza lavorare sul proprio perineo è importantissimo perché si lavora su quei tessuti che sono attivi durante il travaglio, il parto e il post parto. Avere una conoscenza del proprio corpo è fondamentale in questa fase. Nel periodo della gravidanza, infatti, il piano perineale viene messo a dura prova dai cambiamenti del corpo.
Durante l’attesa, a causa del cambiamento dei livelli ormonali, i tessuti sono più ricchi di acqua e pertanto più morbidi, fenomeno che contribuisce a rendere i muscoli più lassi. Per questo, avere un buon controllo della muscolatura facilita la discesa del nascituro lungo il canale del parto: se la futura mamma è in grado di rilassarla nel momento giusto, riuscirà più facilmente ad “aprirsi” e a lasciar nascere il piccolo».
