L’alimentazione sana non va in vacanza. Le buone abitudini alimentari incamerate durante l’inverno e il periodo scolastico non devono essere accantonate. Qualche strappo alla regola ci può stare, ma occhio agli zuccheri di troppo
Mare, spiaggia, paesaggi di montagna mozzafiato, spettacoli serali, passeggiate in bicicletta senza tempo. Tutto questo, in vacanza, comporta un cambio di ritmo per genitori e bambini e il rischio è quello di saltare pasti o farli con cibi sbagliati che non apportano le giuste calorie al corpo. Daniela Armao, biologa nutrizionista palermitana che lavora all’ospedale Buccheri La Ferla, nella sua carriera di diete ne ha preparate a bizzeffe per adulti e bambini.
In questa intervista fornisce utili suggerimenti per non perdere le buone abitudini. Si sa, è bene avere il giusto feeling con gli esperti a cui ci si affida, così vi presento la nostra esperta in alimentazione: sposata da soli quarantadue anni, ha tre figli tutti sposati e quattro nipotine femmine. Felice di essere nonna cerca di tramandare loro le tradizioni culinarie quali frutti di martorana, pecorelle pasquali, “sfinci” di S. Giuseppe.
Innamorata del suo lavoro perché dedicato soprattutto alle donne in tutte le fasi importanti della vita.
Dottoressa Armao, in vacanza al mare o in montagna cambiano i ritmi dei nostri bimbi, si va a letto più tardi, ci si sveglia con comodo e cambiano le abitudini alimentari…
«Anche se si è in vacanza, è bene tenere sotto controllo la dieta dei propri bambini per far sì che le cattive abitudini non prendano il sopravvento. Le trasgressioni alimentari aumentano e in particolar modo aumenta in modo sconsiderato il consumo di zucchero da parte dei bambini. Sicuramente si alterano i ritmi circadiani del sonno, cambiano le abitudini alimentari, ma non bisogna lasciare la libertà assoluta perché c’è il rischio che si perdano le sane abitudini dell’inverno. Mai saltare la colazione al mattino, questo è un errore. È il pasto più importante della giornata ricco di energie, pochi grassi e poche proteine».
Come fare a stabilire delle regole per non saltare i pasti principali?
«Basta seguire poche e semplici regole.
La colazione è il pasto più importante della giornata e deve essere costituita da carboidrati, minerali, vitamine, pochi grassi e poche proteine. Se con il caldo il bambino rifiuta gli alimenti caldi come il latte possiamo aggiungere un po’ di cacao, per andare incontro al gusto del bambino. Oppure proporre yogurt, frutta o qualche fetta biscottata o pane integrale con poca marmellata o col miele o qualche biscotto. L’importante è non far iniziare la giornata al bambino a stomaco vuoto questa è un regola che vale sempre, non solo in vacanza.
La merenda è uno spuntino a metà mattina e a metà pomeriggio, è importantissimo per i bambini che soprattutto in estate consumano moltissime calorie. Una merenda a base di frutta, senza alcuna aggiunta di zucchero, è da preferire rispetto a un gelato o a un pacchetto di patatine. La frutta è leggera, dissetante, contiene acqua, minerali e vitamine, ingredienti utilissimi per reintegrare i liquidi persi correndo sotto il sole. Inoltre non appesantisce e consente di tornare presto a giocare in acqua. Possiamo puntare sul colore per invogliare i più restii; in questa stagione i frutti di stagione ce lo consentono. Anche un frullato a base di latte e frutta è fresco e dissetante, oppure il classico pane e pomodoro.
A pranzo uno snack da portare in spiaggia per i bambini può considerarsi il panino da portare nella borsa frigo (perfetto quello con una fetta di prosciutto cotto e un po’ di formaggio, o tonno e pomodoro, o caprese). Meglio evitare i piatti troppo elaborati. Ottima l’insalata di riso. Se si è a casa o al ristorante è sufficiente un primo piatto a base di spaghetti al pomodoro o della carne o pesce alla griglia con contorno di verdure colorate.
A cena andrà bene, la carne, le uova o il pesce, (se ricco di spine si potrà optare per un eventuale nasello o platessa surgelato) ma andrà benissimo anche il classico pollo con le patatine che dà tanta soddisfazione perché, e il galateo lo permette, si mangia con le mani! È bene non stressarsi imponendo rigidamente le regole che si adottano a casa però non si deve neanche rischiare di cadere nell’eccesso opposto».
Qualche gelato in più è inevitabile nel periodo estivo… possiamo concederlo ai nostri figli?
«Direi di non demonizzarli, ma dolci e gelati dovrebbero essere assunti in estate circa due, tre volte a settimana, preferendo gelati alla frutta. Il gelato è un alimento con un apporto calorico e nutrizionale di carboidrati, grassi e proteine. Se il bambino tende al sovrappeso, è consigliabile evitare l’aggiunta di panna. Meglio la coppetta, così non si vanno ad aggiungere le calorie della cialda. Anche il ghiacciolo è una buona alternativa. Meglio gelati industriali perché è un prodotto tracciato, se non siamo certi che quello artigianale sia davvero fatto con materie genuine. Gli zuccheri sono fondamentali per la crescita e il sostentamento quotidiano, ma è sbagliato eccedere. Non è necessario aggiungerli agli alimenti che li contengono già naturalmente. Ad esempio: frutta con zucchero per invogliare il bambino o nei condimenti per la pasta. Dare al bambino alimenti ricchi di zucchero può contribuire al rischio di sviluppare carie dentaria, obesità e patologie associate».
A volte durante le vacanze i bimbi scoprono leccornie mai viste prima, caramelle, lecca lecca possono disturbare l’appetito?
«Intorno ai due anni in genere capita che il bambino scopra lecca lecca e caramelle varie. In linea di massima sono un concentrato di zuccheri che contribuisce a carie dentali a obesità e ad allergie. È sbagliato far assumere ai bambini dolciumi prima dei pasti principali perché disturbano l’appetito. Inoltre le dosi di zucchero sono eccessive rispetto alle loro reali necessità, ma non si può impedire ad un bambino di mangiare caramelle tutta la vita. Sicuramente se consumate con moderazione non creano danni eccessivi. Specialmente se ci si prende cura correttamente dell’igiene orale. Si può, ad esempio, consentire ai bambini di mangiare di tanto in tanto il lecca lecca purché promettano di lavarsi per bene i denti. Per limitare i danni, si può far loro bere dell’acqua dopo aver mangiato i dolci. In questo modo si rimuoveranno i residui dai denti e si ridurrà l’acidità».
Il caldo può far diminuire la fame, cosa fare?
«Spesso i bimbi non hanno fame quando fa caldo. È una risposta del tutto normale da parte dell’organismo alle alte temperature, anche perché, a meno che il bimbo non faccia sport tutto il giorno, si bruciano molte meno calorie che in inverno. In estate invece si perdono molti liquidi e sali minerali a causa del caldo e questo può indurre i più piccoli ad avere inappetenza e a perdere peso. È bene dunque far bere al proprio bambino dell’acqua naturale frequentemente, evitando quella ghiacciata o troppo fredda, che può facilmente provocare delle congestioni. Per invogliarlo a mangiare invece di andare al bar e agguantare il primo snack ipercalorico che ci si trova davanti è meglio organizzarsi per tempo e portare da casa spuntini salutari e rinfrescanti. Per esempio a pranzo è una buona idea preparare una insalata di riso che il bambino vede colorata e accattivante. Sì alle carote utili perché crude soddisfano il desiderio di sgranocchiare e sono ricche di carotenoide che protegge le cellule dai danni dei radicali liberi. È importante leggere le etichette per esempio il succo di frutta dovrebbe contenere il cento per cento di frutta. Ricordate però di non insistere perché il bambino sa bene autoregolarsi e mangiare quando ha fame, meglio degli adulti e recupererà nel pasto successivo».
