L’ alimentazione in gravidanza è molto importante, infatti tutto ciò che la gestante assume con la dieta incide non solo sulla propria salute ma, soprattutto, su quella del nascituro
Ciò però, non deve creare nella madre eccessive preoccupazioni, in quanto è sufficiente seguire alcune semplici norme di condotta alimentare per vivere anche l’aspetto “dietetico” come uno dei momenti positivi della gravidanza, educandosi, pertanto, verso crite- ri dietetici moderni.
Il primo concetto da escludere deriva dalla nostra cultura mediterranea che ci spingerebbe a mangiare il più possibile. Quante volte ci troviamo di fronte a frasi del genere: “Siamo in due, devo mangiare di più, per due!”. Niente di più errato!
Molto approssimativamente, si può dire che una donna, durante la gravidanza e con attività fisica normale ha bisogno di 2200-2400 chilocalorie (Kcal) al giorno.
È stato calcolato che per una durata complessiva della gravidanza di 250 giorni successivi al primo mese, si richiede un apporto energetico supplementare di circa 250 Kcal in più al giorno, rispetto alla condizione di non gravidanza.
Le calorie sono un parametro di valutazione per l’energia necessaria all’organismo e l’energia di cui si ha bisogno viene fornita dai tre principali componenti dei cibi: carboidrati o zuccheri (per il 50%), grassi (per il 30%) e proteine (per il 20%).
Quest’ultime hanno, poi, un’azione fondamentale nel provvedere alla crescita e ad altre funzioni importanti del nostro organismo.
L’alimentazione in gravidanza, specialmente negli ultimi mesi, deve essere iperproteica (carne, pesce, crostacei, pollo, coniglio, latte, formaggi magri, prosciutto crudo, bresaola) arricchita da vitamine come l‘acido folico (asparagi, spinaci, fagioli), la B12 e la C il cui fabbisogno in gravidanza aumenta notevolmente.
In pratica, come deve essere l’alimentazione in gravidanza per soddisfare le esigenze nutritive per la crescita del feto? Prima di tutto, deve essere varia e bilanciata.
È sempre bene evitare condimenti o pietanze troppo elaborate (cibi fritti, ricchi di grassi), di difficile digestione e privilegiare una cucina semplice, ma non necessariamente meno gustosa (vedi schema dietetico).
Non è consigliabile fare pasti abbondanti, ma piuttosto frequenti e leggeri, frazionabili nel corso della giornata, per favorire, così, la digestione. Sarà conveniente scegliere alimenti contenenti ferro e proteine (fegato, carne rossa, pesce, pollame), ricchi di calcio (latte scremato, yogurt), o di vitamina C (agrumi, kiwi, pomodori) che, forse non tutti sanno, facilita l’assorbimento del ferro dagli alimenti.
Qual è l’aumento di peso ideale in gravidanza e perché?
Si calcola che nell’intero periodo della gestazione una paziente debba incrementare il proprio peso forma di 10-12 chili.
Praticamente l’incremento ponderale medio-settimanale è di circa 350gr a partire dalla 13a settimana sino al termine della gravidanza.
Quindi, nei primi mesi di gravidanza, è regolare non aumentare precocemente di peso ma questo sarà, come già detto, più tardivo: praticamente, nel primo trimestre si verifica un’incremento di circa mezzo chilogrammo.
D’altronde l’obesità è una condizione che può complicare la gravidanza, aggravare i rischi materni di un’ipertensione gravidica, di un diabete gestazionale, di una pielonefrite (infezione urinaria), o essere causa di una distoeia (complicanza durante il travaglio e l’espulsione fetale nel parto).
Per queste ragioni sarebbe utile che la paziente controlli il proprio peso con regolarità, annotando le variazioni ponderali e comunicando tempestivamente al proprio curante eventuali squilibri.
Schema dietetico per una corretta alimentazione in gravidanza
(suggerimenti indicativi)
Menù consigliato:
Colazione
ore 8:00
- Latte parzialmente scremato (1 tazza piena= 200 ml) oppure Yogurt magro (2 vasetti)
- 1 tazzina di caffè con 1 cucchiaino di zucchero
- 2 fette biscottate
Spuntino
Ore 10.00
- Spremuta d’arancia o un succo di frutta (1 bicchiere)
Pranzo
Ore 13:00
1° piatto:
- Pasta o riso (80 grammi peso crudo) + parmigiano (1 cucchiaio) + pomodoro (50 grammi) + olio (1 cucchiaino)
2° piatto:
- Carni magre: manzo, vitello, pollo, coniglio, cavallo (1-1,5 etti) oppure pesce fresco o surgelato (1,5-2 etti peso crudo) ad esclusione di sgombro, anguilla, capitone e pesce sott’olio
Contorno:
- Verdura cotta o carote cotte o pomodori (1 etto); zucchine cotte (2 etti); insalate, finocchi e radicchio (a piacere);
- Pane: 1 panino (50 gr).
- Frutta fresca: 2 etti al netto degli scarti.
- Vino: 1 bicchiere.
Spuntino
Ore 17:00
- 1 frutto o 1 Yogurt magro
Cena
Ore 20:00
1° piatto:
- Minestra di verdure (pasta o riso o semolino: 40 gr) con 1 cucchiaino di parmigiano e di olio
2° piatto:
- Formaggio: Bel Paese, Mozzarella fior di latte, Ricotta, Provolone, Quartirolo (circa 1 etto)
Contorno:
- Verdura cotta o carote cotte o pomodori (1 etto); zucchine cotte (2 etti); insalate, finocchi e radicchio (a piacere);
- Pane: 1 panino (50 gr).
- Frutta fresca: 2 etti al netto degli scarti.
- Vino: 1 bicchiere.
Spuntino
Ore 22:00
- 1 tazza di Camomilla con un cucchiaino di zucchero od un bicchiere di latte scremato
